Магнезият е минерал, намиращ се в храни като семена, фъстъци и мляко и изпълнява различни функции в организма, като например регулиране на функционирането на нервите и мускулите и подпомагане контрола на кръвната захар.
Ежедневната препоръка за прием на магнезий обикновено се достига лесно, когато имате балансирана и разнообразна диета, но в някои случаи може да се наложи употребата на добавки от Вашия лекар или диетолог.
За какво е магнезий?
Магнезият играе роли в тялото като:
- Подобрете физическата ефективност, защото тя е важна за мускулната контракция;
- Предотвратява остеопорозата, защото помага да се произвеждат хормони, които увеличават костното образуване;
- Помощ за контрол на диабета, тъй като той регулира транспортирането на захар;
- Намалете риска от сърдечни заболявания, тъй като намалява натрупването на мастни плаки в кръвоносните съдове;
- Освободете киселините и лошото храносмилане, особено когато се използват под формата на магнезиев хидроксид;
- Контролирайте кръвното налягане, особено при бременни жени, изложени на риск от емлампсия. Научете повече за магнезий по време на бременност.
В допълнение, магнезият се използва и при лаксативни лекарства за борба със запек и лекарства, които действат като антиациди за стомаха.
Препоръчителна сума
Препоръчваното количество магнезий ежедневно варира според пола и възрастта, както е показано по-долу:
| възраст | Препоръка за магнезий |
| 0 до 6 месеца | 30 mg |
| 7 до 12 месеца | 75 mg |
| 1 до 3 години | 80 mg |
| От 4 до 8 години | 130 mg |
| От 9 до 13 години | 240 mg |
| момчета от 14 до 18 години | 410 mg |
| момичета от 14 до 18 мг | 360 mg |
| хора | 400 до 4210 mg |
| жени | 300 до 320 mg |
| Бременни жени | 350 до 260 mg |
| кърмачки | 310 до 320 mg |
Като цяло здравословна и балансирана диета е достатъчна, за да получите ежедневните препоръки за магнезий. Вижте важността на магнезий по време на бременност и знайте дали е необходимо да го допълвате.
Храни, богати на магнезий
Храните, богати на магнезий, обикновено са с високо съдържание на фибри, като главните са зърната, бобовите растения и зеленчуците. Вижте пълния списък:
- Цели зърна като овес, пълнозърнест и кафяв ориз;
- Зеленчуци и зеленчуци, особено броколи, тикви и зелени листа, като кафяв и спанак;
- Семена, особено семена от тиква и слънчоглед;
- Маслодайни семена, като бадеми, лешници, бразилски орехи, ядки от кашу, фъстъци;
- Мляко, кисело мляко и други производни;
- Други : кафе, месо и шоколад.
В допълнение към тези храни някои индустриализирани продукти също са обогатени с магнезий, като зърнени закуски и шоколад. Вижте 10-те най-богати на магнезий храни.
Магнезиеви добавки
Магнезиевите добавки обикновено се препоръчват в случаи на недостиг на магнезий и могат да използват едновременно мултивитамини-минерална добавка и само магнезий, който обикновено се използва под формата на магнезиев хелат, магнезиев аспартат, магнезиев цитрат, магнезиев лактат или магнезиев хлорид.
