Калцийът е основен минерал за изграждането и поддържането на костите и зъбите, както и е много важен за мускулната контракция и предаването на нервните импулси.
Тъй като тя се използва широко от организма, е важно калцийът да бъде погълнат в подходящи количества, особено в детството, тъй като на този етап от живота се формират кости и зъби, които в бъдеще могат да функционират като резерв от калций в случаите дефицит.
Функции на калций
Калцият участва в метаболизма на всички клетки в тялото, като изпълнява функции като:
- Укрепване и структуриране на костите и зъбите;
- Участвайте в кръвосъсирването;
- Предава нервни импулси;
- Допуска се мускулна контракция;
- Поддържане на баланса на pH в кръвта;
Тъй като тя се използва широко в организма, ниският прием на калций може да предизвика калциев дефицит, който след това се отстранява от костите, за да изпълнява другите си функции в тялото. Когато тази снимка продължи дълго време, могат да възникнат проблеми като остеопения и остеопороза, като отслабване на костите.
Хранителни източници на калций
Калций може да се намери в храни като мляко, кисело мляко, сирена и други производни, както и консервирани сардини, бразилски орехи, бадеми, фъстъци и тофу.
За да може даден възрастен да постигне препоръчителното си количество калций дневно, той трябва да консумира около 200 ml мляко + 3 нарязани сирена мини + 1 натурално кисело мляко на ден, например. Въпреки това, през повечето време не е необходимо да се консумират толкова много млечни продукти, че да има достатъчно калций, тъй като някои меса и зеленчуци също съдържат добри количества от това хранително вещество. Вижте количеството калций в храната.
Калциева абсорбция
За да се абсорбира ефективно калция, е важно тя да бъде поглъщана без храни, съдържащи кофеин, желязо, което се съдържа главно в месото, и фитати и оксалати, които се намират в зеленчуци като боб и спанак.
Друг съществен фактор за абсорбцията на калций е наличието на витамин D, който стимулира червата да абсорбира погълнат калций и увеличава фиксирането на калция в костите. Въпреки това, в допълнение към млякото, няколко храни са богати на витамин D, който се получава основно, когато кожата е изложена на слънце без използване на слънцезащитни продукти.
В допълнение към диетата, физическата активност, особено тези, които включват удар като ходене или ходене, също повишава ефикасността на абсорбцията на калций и стимулира натрупването му в костната маса. Вижте още съвети за подобряване на абсорбцията на калций.
Препоръка за калций
Препоръката за калций на ден варира според възрастта, както е показано по-долу:
- 1 до 3 години: 500 милиграма
- 4 до 8 години: 800 милиграма
- 9 до 18 години: 1300 милиграма
- 19 и 50 години: 1000 милиграма
- от 50-годишна възраст: 1200 милиграма
- Бременни жени до 18 години: 1300 милиграма
- Бременни жени след 18-годишна възраст: 1000 милиграма
Детството е фаза на живот, в която калцийът е важен за формирането на силни, здрави кости и нараства по-дълъг и по-широк, освен че е период на образуване на зъби. Вече след 50-годишна възраст калцийните нужди се увеличават, за да се предотвратят проблеми като остеопорозата, което е често срещано особено при жени в постменопауза.
