Хващането на тежести във фитнеса е един от най-добрите начини за изграждане на по-силен и обемист гръден кош, но тренировката за гърди може да се прави и у дома, дори без тежести или какъвто и да е вид специално оборудване.
Когато теглото не се използва, тайната на по-ефективната тренировка е да се увеличи времето под напрежение, т.е. да се остави мускулът да се свива по-дълго, отколкото е необходимо при използването на тежести. Това е така, защото за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да оставите мускула уморен и, въпреки че това се случва бързо при използване на тежести, когато тренировките се правят у дома без оборудване, най-добрият начин да уморите мускула е да направите повече повторения .
Как да направите тренировката у дома
Тренировката, представена по-долу, включва 6 варианта на упражнението за флексия, което е едно от най-пълните упражнения за трениране на гърдите у дома. Упражненията трябва да се правят последователно, за да се достигне до всички зони на гърдите, позволявайки пауза от 30 до 45 секунди между всяко упражнение.
6-те упражнения представляват тренировъчна поредица, която трябва да се повтори между 3 до 4 пъти, с почивка между сериите от 1 до 2 минути, за да се получат по-добри резултати. Това обучение трябва да се прави 1 до 2 пъти седмично.
1. Нормално огъване (20x)
Flexion е основният съюзник в тренировките за гръден кош у дома, тъй като ви позволява да активирате ефективно различни области на гърдите. Нормалната флексия е чудесно първо упражнение, защото ви позволява да затопляте мускула постепенно, като избягвате наранявания.
Как да го направите: поставете двете си ръце на пода на ширината на раменете и след това изпънете краката си, докато образуват права линия от раменете до краката. Накрая, запазвайки тази поза, човек трябва да сгъне ръцете и да се спусне с гърдите към земята, докато образува ъгъл от 90º с лактите, връщайки се обратно в изходна позиция. Направете 20 бързи повторения.
Важно е по време на изпълнението на флексията коремът да бъде свит, за да се гарантира, че гърбът винаги е добре подравнен. Хората, които се затрудняват да правят лицеви опори, могат да поставят коленете си на пода, например, за да облекчат малко натоварването на мускула.
2. Изометрична флексия (15 сек)
Изометричната флексия е вариация на нормалната флексия, която ви позволява да увеличите времето под напрежение на гръдния мускул, което благоприятства мускулния растеж.
Как да го направите: трябва да извършите нормална лицева опора, но след като спуснете гърдите си на пода с лакти под ъгъл от 90 °, трябва да задържите тази позиция за 15 секунди. По всяко време е важно да поддържате стегнати корема си, за да сте сигурни, че се поддържа права линия от краката до главата.
В случай, че упражнението е много трудно, можете да го правите с колене на пода и в периоди от 5 секунди, например.
3. Изолирана флексия (10 пъти всяка страна)
Този тип лицеви опори изолират мускулната работа от всяка страна на гърдите, причинявайки напрежението на мускула да бъде по-голямо, благоприятствайки хипертрофията.
Как да го направя: това упражнение е подобно на нормалното огъване, но вместо да поставяте двете ръце на ширината на раменете, едната ръка трябва да бъде поставена по-далеч от тялото, така че тази ръка да е изпъната напълно. След това трябва да се извърши движението за спускане на гърдите на пода, но прилагане на силата само от страната на гърдите, която има ръката, най-близо до тялото. Това упражнение трябва да се прави с 10 повторения за всяка страна на гърдите.
Ако упражнението е много трудно, трябва да го правите с колене на пода.
4. Намалена флексия (20x)
Лицевите опори са много пълно упражнение за трениране на гръдния мускул, но правенето на малки вариации в ъгъла, под който се изпълняват, може да помогне да се фокусира малко повече върху горната област или да се направи извод от гърдите. Тази версия ви позволява да работите повече върху горната мускулна област.
Как да го направя: Това упражнение трябва да се прави с подкрепата на пейка или стол. За да направите това, трябва да поставите двата крака на стола и след това, поддържайки нормалната позиция на флексия, но с повдигнати крака, трябва да извършите 20 лицеви опори.
За да се опитате да намалите интензивността на упражнението, можете да изберете по-ниска опора за крака, например, за да отклоните тежестта от гръдния регион. Друг вариант е също да правите малки серии от 5 или 10 повторения подред, докато достигнете 10.
5. Наклонена флексия (15x)
След като работите по-усилено върху горната част на гръдния кош, наклонените флексии ще помогнат да се фокусирате малко повече върху долната част на гръдния мускул.
Как да го направя: Това упражнение трябва да се прави и с подкрепата на пейка или стол. В този случай поставете двете си ръце на пейката и след това изпънете краката си и дръжте тялото си изправено, в нормална флексийна позиция. Накрая просто направете лицевите опори, като вземете гърдите към пейката, докато лактите са под ъгъл 90º. Направете 15 повторения подред.
Ако упражнението е твърде трудно, можете да опитате да използвате по-ниска опора или, ако е възможно, да изпълните лицеви опори с коленете си на пода, например.
6. Експлозивна флексия (10x)
За да прекратите тренировъчната поредица и да гарантирате мускулна умора, експлозивната флексия е отлично упражнение, което активира целия гръден мускул и използва цялата сила на свиване.
Как да го направя: експлозивната флексия е много подобна на нормалната флексия, но при връщане в изходно положение, след спускане с гърдите към пода, трябва да се направи максималната сила с ръце към пода, за да се натисне тяло нагоре и създайте лек скок. Това гарантира, че мускулът се свива експлозивно. Направете 10 повторения.
Това упражнение причинява голяма мускулна умора, така че ако стане прекалено трудно за изпълнение, трябва да направите колкото се може повече експлозивни лицеви опори и след това да завършите броя на лицевите опори, които липсват, с нормални лицеви опори.
След това упражнение трябва да си починете между 1 до 2 минути и да се върнете в началото на поредицата, докато завършите 3 до 4 обиколки.
Полезна ли беше тази информация?
да не
Вашето мнение е важно! Напишете тук как можем да подобрим нашия текст:
Някакви въпроси? Щракнете тук, за да получите отговор.
Имейл, на който искате да получите отговор:
Проверете имейла за потвърждение, който ви изпратихме.
Твоето име:
Причина за посещение:
--- Изберете причината си --- БолестЖивейте по-добреПомогнете на друг човекПолучете знания
Здравен специалист ли сте?
НеФизикФармацевтична сестра ДиетологБиомедицинскиФизиотерапевтКозметикДруги
