Мускулната хипертрофия съответства на нарастването на мускулната маса, което е резултат от баланса между три фактора: практика на интензивно физическо натоварване, адекватна храна и почивка. Хипертрофия може да бъде постигната от всеки, стига да следвате план за тренировка, който е подходящ за вашата цел, да имате правилна диета и почивка на мускулните групи най-малко 24 часа, преди да работите отново, защото не се случва хипертрофия по време на тренировка, но по време на почивка.
Процесът на хипертрофия трябва да бъде придружен от квалифициран специалист по физическо възпитание, в допълнение към диетолога, така че храната да е в съгласие с обучението и че човекът не страда от последици като спазми или промени в функционирането на някои органи. Вижте 10 най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.
Как се случва това
По време на тренировка мускулите претърпяват леки наранявания на влакната си и след тренировка тялото започва да заменя и ремонтира загубени или повредени мускулни влакна, стимулирайки увеличения мускулен размер. Процесът на "нараняване" на мускулните влакна се случва поради мускулния стрес, който може да се дължи на претоварване, което е резултат от упражнения с натоварване, по-високо от мускулите, което води до процес на мускулна адаптация и резултати в хипертрофия.
Процесът на стрес може да се възприеме и поради усещането на парене на мускулите по време на упражнението или след него. Това се дължи на подуване на мускулните клетки поради натрупването на кръв, гликоген и други вещества вътре, което стимулира увеличаването на мускулната маса. Вижте някои съвети за натрупване на мускулна маса.
Как да тренираме за хипертрофия
Обучението за хипертрофия трябва да се извършва от квалифициран специалист по физическо възпитание според характеристиките на лицето. Обикновено този вид обучение се извършва интензивно, поне 3 пъти седмично и като използване на голямо натоварване, за да се потенцира процесът на хипертрофия. Проверете пълната тренировка за натрупване на мускулна маса.
Не само хипертрофията, но практиката на физически упражнения като цяло имат редица предимства, като например увеличаване на физическото разположение, понижен процент на телесните мазнини, профилактика на заболяванията и подобряване на сърдечно-респираторния капацитет. Важно е, че упражненията за хипертрофия работят на цялото тяло, но с останалата част от поне 24 часа, така че мускулната група може да се възстанови.
Често срещана грешка в гимнастичките, когато става въпрос за хипертрофия, е мъжете да тренират само горните крайници, а жените - само долните крайници. В дългосрочен план това може да доведе до асиметрия на тялото, болка в гърба и, в случай на мъже, които не тренират краката, може да доведе до остеоартикуларни проблеми, тъй като краката са отговорни за подкрепата на тялото.
Процесът на хипертрофия е бавен, като първите резултати се появяват след 6 месеца. Ето защо е важно да продължите да упражнявате и да ядете. Вижте колко време е необходимо да спечелите мускулна маса.
Какво да ядем, за да спечелите мускулна маса
Диетата за хипертрофия трябва да бъде направена от специалист по хранене и се състои в поглъщане на повече калории, отколкото е изразходвана и обикновено е богата на протеини, тъй като те помагат в процеса на възстановяване на мускулните влакна.
Също така е важно да се консумират добри въглехидрати и мазнини, така че да се генерира енергия, така че тренировката да е интензивна и лицето да е все още на разположение през целия ден. Вижте пълното меню за натрупване на мускулна маса.
