Редовното упражнение носи редица ползи за здравето, като контрол на теглото, понижаване на кръвната глюкоза, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, предотвратяване на остеопороза и контрол на холестерола.
В идеалния случай физическата активност трябва да се ръководи и контролира от физически възпитател, но също така е възможно да започнете упражненията сами, стига да следвате важни грижи, за да избегнете наранявания и да подобрите физическата годност без здравословни рискове.
Ето 7 съвета за упражняване сами.
1. Оценете здравето си
Преди да започнете каквато и да е физическа активност, дори и с професионално напътствие, е важно да отидете на лекар, оценяващ здравето и да идентифицирате проблеми в ставите и / или заболявания като високо кръвно налягане и диабет.
В случай, че са налице здравословни проблеми, упражнението трябва да бъде наблюдавано от професионалист, който ще посочи вида и интензивността на обучението според здравословното състояние и целите на всяко от тях.
2. Изберете подходящи дрехи и обувки
Трябва да избирате леки и удобни дрехи за упражнения, които позволяват свободно движение на крайниците и ставите и позволяват изпарението на пот, важно за поддържането на подходяща телесна температура.
Важно е да запомните, че носенето на много слоеве облекло, за да се изпотява повече, не помага да отслабнете, само дехидратира организма и намалява ефективността на тренировката. В допълнение, теглото, загубено в пот, бързо се възстановява, с нормален прием на течности и храна.
Обувките трябва да бъдат избрани в съответствие с дейността, която трябва да се извърши и за предпочитане да са леки, с амортисьори, които да поемат ударите и да бъдат направени според вида на отпечатъка, който зависи от формата на стъпалото и от това как той докосва земята. Вижте как да изберете най-добрите маратонки.
3. Загрейте и деактивирайте
Затоплянето преди започване на тренировката е важно да подготвим мускулите за по-интензивна дейност, като увеличаваме телесната температура и кръвообращението, избягвайки наранявания и увеличаваме ефективността на тренировката.
Загряването трябва да трае между 5 и 10 минути и някои примери за дейности, които могат да се направят, за да активирате цялото тяло, са ходене пеша, колоездене, прескачане на въже или почистване на прах и е важно да започнете най-интензивното упражнение веднага, без да оставя тялото да се охлади отново.
След като завършите цялата тренировка, трябва да направите стречинг, за да намалите крампи и болка след тренировка. По този начин цялото тяло, особено ръцете, краката, раменете и шията, трябва да се удължи до края на деня на физическата активност. Вижте стречинг упражнения да се направи преди и след разходка.
4. Изберете местоположението
За начинаещи, които ще се упражняват на улицата и извършват дейности като ходене или бягане, най-добре е да търсите плоски и редовни терени, които да позволяват добра основа, за да се избегнат наранявания на петата и коленете.
За тези, които искат да извършват дейности с вдигане на тежести, идеалното е да имате качествено оборудване и да сте наясно с позата и движението на ставите.
5. Интензивност, време и честота на обучението
Важно е в първите дни активността да е с интензивност на светлината, която трябва да се увеличава постепенно в зависимост от усилването на съпротивлението. Започнете с помощта на собственото си телесно тегло в силните упражнения или с ускорено ходене помага за укрепване на мускулите и подгответе тялото за постепенно увеличаване на интензивността.
Освен това началото на тренировката трябва да бъде около 20 до 30 минути, 3 пъти седмично, всеки ден, за да може мускулите да имат време да се възстановят. Всяка седмица трябва да увеличите времето, за да достигнете най-малко 30 минути, 5 пъти седмично или 50 минути, 3 пъти седмично.
6. Поза
Познаването на позата спомага за предотвратяване на наранявания, особено в глезените и коленете, и е важно да поддържате гръбнака си прав особено по време на упражнения за вдигане на тежести.
При бягане и ходене човек трябва да накара последния да докосне земята с петата и да направи движението на крака към пръстите, докато гърбът трябва да е изправен, но леко наклонен напред.
7. Бъдете внимателни към болката
Осъзнаването на болката е важно, за да се избегнат сериозни наранявания, а вие трябва да намалите темпото или натоварването на упражненията и да внимавате за болка. Ако нямате облекчение, трябва да спрете дейността и да потърсите медицинска помощ, за да видите дали има нараняване и сериозност.
Освен това трябва да се обърне внимание на сърдечния и респираторния ритъм, а в случаи на тежък задух или сърцебиене, се препоръчва спиране на активността. Някои мобилни приложения имат технологията за оценка на сърдечната честота и предоставят съвети за поддържане на редовни тренировки и са добри алтернативи за подпомагане на добрата практика.
Вижте още съвети в:
- Състезание - Запознайте се с основните причини за болката
- Тегло обучение обучение
