Тази тренировка за бременни жени може да бъде последвана от атлетични или заседнала жена и в повечето случаи може да се извършва през цялата бременност. В този план се препоръчва да ходите 15 до 40 минути на ден, около 3 до 5 пъти седмично, но е важно да се консултирате с акушерката, преди да започнете разходките.
Обикновено бременната жена трябва да направи кратка разходка в леки темпове през първите няколко месеца от бременността, поради увеличения риск от спонтанен аборт и в края на бременността поради дискомфорта, който обемът на корема носи на жената.
Ходенето също помага на бременните жени да поддържат идеалното си тегло. Въведете данните си за лична оценка:
Ползите от ходенето по време на бременност
Ходенето е едно от най-добрите упражнения за бременни жени, защото:
- Помага да не се натоварва твърде много при бременност;
- Не претоварва ставите на коленете и глезените;
- Предотвратява подуване на краката;
- Подобрява баланса, защото укрепва мускулите, особено бедрената кост и краката.
Ходенето също помага на бременните жени да поддържат идеалното си тегло. Въведете данните си за лична оценка:
Внимание: Този калкулатор не е подходящ за многоплодна бременност.
Редовното упражнение по време на бременност също улеснява нормалната прогресия на труда. Вижте други примери за упражнения в: Упражнения за улесняване на нормалната доставка.
Пешеходен план за бременни жени
Туризмът може да се извършва на открито или на бягащата пътечка и по-голямата част от времето трябва да се извършва през цялата бременност, променяйки се между по-бавно и по-бързо ходене.
Периодът на ходене трябва да варира между 15 и 40 минути и трябва да се адаптира към месеца на бременността, в който е бременната. По този начин планът трябва да спазва:
- Леко темпо : Скоростта трябва да е бавна, съответстваща на около 4км / ч на бягащата пътечка и служи за затопляне на тялото и подготовка на мускулите и ставите и подпомагане на тялото да се възстанови след усилие;
- Умерен ритъм: Стъпката на бременната жена може да варира от 5 до 6 км / ч, което ви позволява да говорите естествено, без да се задъхвате.
Преди и след разходката, бременната жена може да направи някои упражнения за разтягане, особено за краката и бедрото, което може да бъде посочено от учителя по фитнес. Научете някои примери в: Разтягане на упражнения по време на бременност.
План за 1-ви квартал
На този етап бременната жена е по-вероятно да има гадене и повръщане, а също така има по-висок риск от спонтанен аборт, което може да намали желанието за упражняване. Следователно, жената трябва да ходи, но тя трябва да върви бавно, ходейки 2-3 пъти седмично в продължение на 15 до 30 минути, за предпочитане на открито, на тихо и спокойно място.
Пешеходен план за 2-ро тримесечие
През второто тримесечие на бременността, бременната жена трябва бавно да увеличава времето за ходене и броя пъти, през които тя ходи седмично, варираща между 3 и 5 пъти. Следва план за ходене на бременни жени на този етап от бременността.
Седмица на бременността | обучение | индикации |
13-та седмица | 20 мин. Пн | Пт | Пт | 5 мин светлина + 10 мин умерено + 5 мин светлина |
14-та седмица | 20 мин. Сряда, неделя | 5 мин светлина + 10 мин умерено + 5 мин светлина |
15-та до 16-та седмица | 20 мин. Сряда сряда птр слънце | 5 мин светлина + 10 мин умерено + 5 мин светлина |
17-ти до 18-та седмица | 25 мин. Сряда, неделя | 5 мин светлина + 15 мин умерено + 5 мин светлина |
19-и до 20-та седмица | 30 мин. Сряда Сряда | 5 мин светлина + 20 мин умерена + 5 мин светлина |
21та до 22-та седмица | 35 мин. Понеделник | петък | пр. | | 5 мин светлина + 25 мин умерено + 5 мин светлина |
23-та до 24-та седмица | 40 мин. Сряда неделя пт слънце | 5 мин светлина + 30 мин умерена + 5 мин светлина |
В случай, че бременната жена изпитва затруднения при изпълнението на този план, тя трябва да намали 5 минути обучение всяка седмица.
План за 3-ти пешеходен турнир
През третото тримесечие бременната жена трябва да намали времето на ходене, защото на този етап болките в гърба се увеличават поради увеличаването на корема, което води до по-голям дискомфорт. По този начин бременната жена може да използва следния план:
Седмица на бременността | обучение | индикации |
25-а до 28-та седмица | 30 мин. Сряда сряда сб подарък | 5 мин светлина + 20 мин умерена + 5 мин светлина |
29-та до 32-та седмица | 25 мин. Сряда, неделя | 5 мин светлина + 15 мин умерено + 5 мин светлина |
33-та до 35-та седмица | 20 мин. Сряда, неделя | 5 мин светлина + 10 мин умерено + 5 мин светлина |
36-та до 37-та седмица | 15 мин. Сряда Слънце | 3 мин светлина + 9 мин умерено + 3 мин светлина |
38-та до 40-та седмица | 15 мин. Сряда | | 3 мин светлина + 9 мин умерено + 3 мин светлина |
За да се поддържа здрава бременност, бременната жена, освен ходене, трябва да поддържа балансирана диета. Гледайте видеоклипа за някои съвети.
Също знаете и други упражнения, които бременната жена може да направи:
- Водни упражнения за бременни жени
Могат ли бременни жени да извършват културизъм?