В диетата, за да получите мазнини, трябва да консумирате повече калории, отколкото да харчите, като използвате съвети като ядене на всеки 3 часа, без да прескочите някое ядене на деня, и добавете хранителни храни с висока калорична стойност, като кестен, зехтин, фъстъци, и тапиока.
Важно е обаче да запомните, че дори и в диетите с цел получаване на тегло не трябва да се увеличава приемът на преработени храни и високо съдържание на захар и мазнини, като бедро, хамбургер, картофени чипове и сода, риска от проблеми като висок холестерол и сърдечносъдови заболявания. Идеалното е да се увеличи обемът на мускулите с помощта на балансирана диета и физическа активност, защото по този начин тялото е дефинирано и здраво. Вижте също: 8 съвета за натрупване на мускулна маса.
Ето 5 съвета за натрупване на тегло със здравето:
1. Яжте на всеки 3 часа
В диетата, за да наддават на тегло, яденето поне на всеки 3 часа е важно да се увеличи консумацията на калории през целия ден и да се даде предимство на наддаването на тегло. Освен това балансът на калориите и протеините, добре разпределени през деня, благоприятства натрупването на мускулна маса, тъй като при всяко хранене е възможно да се поддържат добри нива на въглехидрати и протеини в кръвта за възстановяване и мускулен растеж.
Така че, онези, които искат хипертрофия, трябва да внимават да не пропускат никакво хранене на деня и в крайна сметка да навредят на хранителните вещества на организма.
2. Включете протеина във всички ястия
Включването на протеини при всяко хранене през деня води до това, че нивата на аминокиселините в кръвта остават постоянни през целия ден, благоприятствайки доброто възстановяване на мускулите през тренировъчните дни.
Протеините присъстват в храни като месо, пиле, риба, яйца, сирена и кисело мляко и е важно да се правят леки закуски с ефективни комбинации като пилешки сандвичи и сирене с пълнозърнест хляб или тост със сирене и кисело мляко.
3. Яжте добри мазнини
Хранителните източници на добри мазнини като ядки, фъстъци, авокадо, кокосово масло, зехтин и семена са чудесни възможности за увеличаване на калориите на храната с малко количество храна. В допълнение, тези мазнини също помагат при натрупването на мускулна маса и не стимулират мазнините в организма.
Така че някои примери за това как да използвате тези храни са да добавите фъстъчено масло в хляба или плодовия витамин, да ядете някои ядки в закуската, да добавите 1 лъжичка кокосово масло в киселото мляко и да направите авокадо витамини в закуската.
4. Яжте най-малко 3 плода на ден
Консумирането на поне 3 плода на ден и добавяне на зеленчуци или зеленчуци по време на обяд и вечеря спомага за увеличаване на количеството витамини и минерали в храната, които са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и натрупването на мускулна маса.
Плодовете могат да се консумират прясно или под формата на сокове или витамини, като могат да се добавят в закуски или като десерт на обяда и вечерята.
5. Пийте поне 2, 5 л вода на ден
Пиенето на много вода и поддържането на добре хидратирани е от съществено значение за натрупването на мускулна маса, защото хипертрофията, която увеличава размера на мускулните клетки, се случва само ако клетките имат достатъчно вода за увеличаване на обема.
По този начин е важно да се знае и да се отчете ежедневното потребление на вода, като се отбележи, че изкуствената сода и сок не се считат за течности за тялото.
Диетично меню, за да наддават на тегло
Следващата таблица дава пример за 3-дневно меню за диета, за да наддават на тегло:
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | 1 чаша кафе с мляко + сирене и яйчен сандвич | 1 чаша мляко с какао + 1 тапиока с пиле и сирене | 1 чаша сок + омлет от 2 яйца и пиле |
| Сутрешна закуска | 1 плод + 6 брашна с цяло зърно + 10 ядки | 1 парче хляб с фъстъчена паста + 1 плод | 1 парче хляб със сирене + 5 ядки |
| Обяд / Вечеря | ориз + бобови растения + пилешко стъргано + салата + 1 портокал | риба тон с маслини и царевица + салата + зехтин + 1 мандарина | сладки картофи + бобови кюфтета с доматен сос + салата + 2 филийки ананас |
| Следобедна закуска | 1 тапиока с пиле и сирене + 20 фъстъци | кисело мляко с гранула + 3 тост със сирене | авокадо витамин с 2 кисели овеса |
В допълнение към спазването на тези указания може да се наложи да използвате протеинова добавка, която трябва да се използва според указанията на Вашия лекар или специалист по хранене. Вижте някои примери в: Добавки за натрупване на мускулна маса.
За да разберете колко трябва да спечелите тегло, вижте каква идеална тежест е, като използвате следния калкулатор:
Този калкулатор ви помага да разберете колко килограма трябва да поставите на тегло, но не се препоръчва за деца, бременни жени, възрастни хора и спортисти, тъй като не прави разлика между количеството на мускулите и мазнините в организма.
Вижте още стратегии за увеличаване на постната маса, като гледате следния видеоклип:
Средното време, необходимо за натрупване на мускули и изглежда, че индивидът е натрупал тегло е приблизително 6 месеца, но след 3 месеца вече има промени. Вижте: Колко време отнема да придобиете мускули?
