За да можете да спите по-бързо и по-добре през нощта, можете да залагате на техники и нагласи, които насърчават отпускането и улесняват съня, като спокойното дишане или подобряването на температурата и осветлението на околната среда.
В допълнение към подобряването на съня и избягването на сънливостта на следващия ден е важно хората, които страдат от безсъние или затруднения в съня, да следват навици, като например график, упражняване и избягване на напитки с кофеин след 17:00 часа., За да научите повече за навиците, които спомагат за подобряването на съня, вижте съветите да спите добре.
Но ако все още е трудно да спите, следвайте тези техники и упражнения, които ви помагат да заспите за секунди или минути:
1. Контролирайте дишането
По-дълбоко, по-отнемащо време дишането улеснява тялото да се отпусне и да забави сърдечния ритъм, като мозъкът разбере, че е време да се забави, като ви помага да заспите по-бързо.
- Упражнение : Практика 4-7-8, която се състои от вдишване през носа за 4 секунди, задържане на дъха за 7 секунди и оставяне на въздуха през устата за 8 секунди. Вижте още дишаща техника, която може да ви помогне да спите по-добре.
2. Отпуснете мускулите
Стресът и безпокойството правят мускулите договори, въпреки че не го осъзнаваме. Така че чудесен начин да се отпуснете и да заспите по-бързо е да практикувате техника за мускулна релаксация. Познайте техниката на умственост за безпокойство.
- Упражнение : Намерете удобна позиция, за предпочитане с корема нагоре и с ръце и крака, след което вдишайте дълбоко. Когато изпускаме въздуха, трябва да си представим, че мускулите се разхлабват и отпускат. Повторете три пъти. Тогава си представете мускулите на всяка област на тялото и тяхното отпускане, един по един, от краката до главата.
3. Разсейване на ума
Важна причина за безсъние е прекаленото безпокойство и мисли, което създава все повече безпокойство и в резултат на това бдителност. За да се избегне това, е възможно да се намерят начини за насочване на ума към други типове мисли и улесняване на релаксацията и съня.
- Упражнение : Прекарайте около 10 до 15 минути, като направите кратък преглед на деня, който е изминал или планирате следващия ден. Представете си какво да направите, за да имате по-добър и перфектен ден, който помага да се разсее и да се успокои. Това обучение не се препоръчва само ако преживявате някаква стресова ситуация и предпочитате да се съсредоточите върху друг вид предмет, като например предмет или предмет, който изучавате, например.
4. Слушайте релаксираща музика
Задаването на игра за релаксираща музика или успокояващи звуци може да бъде добра алтернатива за по-бързо заспиване.
- Упражнение : Купете компактдиск или изтеглете плейлист от песни за отмора, успокояване или медитация, които могат да съдържат тихи песни или звуци от природата, например дъжд. За предпочитане е да не използвате слушалки, тъй като те могат да предизвикат дискомфорт или да наранят ушите ви по време на сън. Когато слушате, опитайте да приложите другите техники на дишане или отпускане на мускулите.
5. Фокусирайте се върху нещо
Ако се фокусирате върху цел, място или някакъв предмет и ги представите подробно, това е добър начин да разсеете и да успокоите мислите, което прави съня по-бърз.
- Упражнение : Фокусирайте се върху красив пейзаж, например плаж или гора, и си представете подробности като звука на водата, звуците на животните, текстурите и миризмите. Направете това с помощта на дълбоко дъх и усетете мускулите си да се отпускат, когато изпуснете въздуха.
6. Опитайте се да запазите очите си отворени
Понякога фактът, че се опитвате, причинява прекалено много тревожност и затруднява съня, така че спирането да настоявате за сън може да ви помогне да заспите по-бързо.
- Упражнение : Ако сънят отнема много време, опитайте се да запазите очите си отворени. Ако това не се случи, предпочитайте да ставате и да извършвате друга дейност, вместо да оставате в леглото, тъй като сте затворени очи и не можете да спите, може да влоши безсънието.
7. Поставете околната среда
Всичко, което притеснява тялото, увеличава нивата на стрес и продължава да спи, така че поддържането на среда за сън е от решаващо значение, така че да няма безсъние, което често се изключва. Подходящата температура, намаляването на осветеността и намаляването на нежеланите шумове са от съществено значение за бързото сънство. Вижте как да планирате добър нощен сън.
Упражнение : подгответе спалнята и я оставяйте идеално да спите с тези 5 стъпки:
- Адекватна температура, особено ако е много горещо място и инвестира във вентилатор или климатик;
- Настройте осветлението, като изключите ярки светлини и лампи от уреди като компютър, мобилен телефон или телевизор. Ако е необходимо да имате някакъв вид светлина по време на или 90 минути преди сън, за предпочитане е светлата оранжева светлина, която стимулира производството и мелатонина, хормона на съня. Избягвайте електронните устройства колкото е възможно повече;
- Премахнете шума, който може да ви притеснява, но ако това не е възможно, изплакнете тези звуци с устройство за бяло шумо, закупено от магазините за електроника, с вентилатор или запис на звуци от природата например;
- Поддържайте тялото си комфортно, като инвестирате в матрак и възглавници, които напускат тялото неутрално, за предпочитане с врат. Препоръчително е да имате средна възглавница, която да поддържа вратата, а другата да остане между краката - да знаете най-добрия матрак и възглавницата, за да ви помогне да спите по-добре;
- Използвайте ароматерапия, като използвате няколко капки етерично масло от лавандула, върху възглавницата или възглавницата. Разберете какво е ароматерапията и как тя работи.
В допълнение, вземането на гореща вана също помага да се отпуснете, за предпочитане във вана, с отпускащи вкусове.
8. Направи топла напитка
Направете малка закуска или се насладете на гореща или релаксираща напитка преди лягане. Някои опции могат да бъдат чаша горещо мляко с мед или сладка бисквита, череша с оризово мляко или чай от лайка или лимонов балсам, които увеличават нивата на триптофан или мелатонин, хормони, които спомагат за регулирането на сън.
В следващия видеоклип вижте съветите на диетолога за това, какво да ядете, за да се борите с безсънието:
В допълнение, има някои естествени добавки, като мелатонин или валериан, които също са полезни за подобряване и регулиране на съня. Приемането на лекарства като диазепам или клоназепам например не е добра идея, тъй като те причиняват зависимост и водят до здравословни проблеми като промени в концентрацията и паметта.
