Добра тренировка за изгаряне на мазнини в кратък период от време е тренировката на HIIT, състояща се от набор от упражнения с висока интензивност, които отстраняват мазнините, разположени само за 30 минути на ден по по-бърз и забавен начин.
Това обучение трябва да бъде въведено постепенно и следователно е разделено на 3 фази, леката, умерена и напреднала фаза, която позволява постепенно адаптиране на тялото към интензивността на упражненията, като се избягват наранявания на мускулите и ставите. По този начин се препоръчва да напредвате във фаза всеки месец, за да поддържате усилието и да увеличите мускулния растеж.
Преди да започнете някаква фаза на тренировка с HIIT, препоръчваме да направите 10 минути глобално затопляне, за да подготвите сърцето, мускулите и ставите.
Как да направите леката тренировка на HIIT
Светлинната фаза на тренировката на HIIT е показана за тези, които не тренират често и трябва да се правят 3 пъти седмично, позволявайки поне един ден почивка между тренировъчните сесии.
По този начин, всеки ден от упражнението се препоръчва да се направят 5 серии от 15 повторения на всяко упражнение, почиващи 2 минути между всеки набор и минималното време между упражненията.
Упражнение 1: Поддържа се подвижност с колене
Огъването е вид упражнение, което помага да се увеличи мускулната сила в ръцете и да се тони корема. За да направите флексията трябва:
- Легнете на пода с корема надолу;
- Поставете дланите си на пода и ширината на раменете.
- Повдигнете корема от пода и поддържайте тялото прави, поддържайки тежестта на коленете и ръцете;
- Наведете ръцете си, докато не докоснете гърдите си на пода и се изкачете, бутайки пода със силата на ръцете;
По време на това упражнение е важно да не задържате бедрената кост под линията на тялото, за да избегнете наранявания на гърба, затова е важно да поддържате корема си през цялото време на тренировка.
Упражнение 2: Удари с топка
Упражненията за клекане с топки са важни за развиването на мускулната маса и гъвкавостта на краката, корема, глутея, лумбалния и тазобедрената става. За да направите клек правилно трябва да:
- Поставете топка Пилатес между гърба и стената;
- Дръжте краката си рамене ширина и поставете ръцете си напред;
- Огънете краката и поставете бедрото назад, докато оформите ъгъл от 90 ° с коленете, след което го повдигнете.
Склейки с топка може да се направи и като държите тежест близо до гърдите си, ако не можете да използвате топката Пилатес, но в този случай не трябва да се изправяте срещу стената.
Упражнение 3: Удължаване на ръцете с еластичност
Удължаването на еластичните ръце е чудесен начин за увеличаване на мускулната сила на мускулите на ръката, особено на бицепсите и трицепсите. За да направите това упражнение трябва:
- Поставете единия край на еластичната под петите и задръжте другия край с една ръка зад гърба;
- Протегнете ръката, която държите върху еластичния, като държите лакътя неподвижен и след това се върнете в стартовата позиция;
- Променете ръката след 15 повторения.
За да направите това упражнение, се препоръчва да носите гумена лента, която е достатъчно дълъг, за да стигнете от краката до раменете, без да бъдете опънати. Въпреки това, ако не е възможно да се използва еластичният, може да се държи тежест с ръката на ръката, която е зад гърба.
Упражнение 4: Повдигащ мост
Повишеният мост упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрата, гърба и задника и да се направи правилно се дължи на:
- Легнете на пода с ръцете си по тялото си, с краката си наведени и леко отделени;
- Повдигнете задника си доколкото е възможно, без да премествате краката си и да се върнете в стартовата позиция.
За да увеличите интензивността на това упражнение, е възможно да поставите стъпка или стек от книги под краката си.
Упражнение 5: Лицева дъска
Предният панел е отлично упражнение за работа на всеки мускул в коремната област, без да се уврежда гръбнака или позата. За да гледате:
След завършване на тази фаза на тренировка на HIIT за изгаряне на мазнините, започнете следната фаза:
- Умерена тренировка за изгаряне на мазнини
