Омега 3 е вид добра мазнина за тялото, която се среща особено в морските риби като сьомга, риба тон и сардини, както и в семена като Чи и ленено семе.
Той действа чрез намаляване на възпалението, контролиране нивата на холестерола, предотвратяване на атеросклероза и защита на тялото от сърдечно-съдови и мозъчни заболявания, подобряване на паметта и настроението. В допълнение към естествените си източници в храната, омега-3 могат да се консумират и в капсули, които се продават в аптеки и хранителни добавки.
Предимства на Омега 3
Омега-3 действа като противовъзпалителна и защитна клетка в организма, като носи следните предимства:
Омега 3 осигурява правилното функциониране на мозъка, подобрявайки паметта и разсъжденията. Освен това е важно да се предотвратят сърдечносъдовите заболявания и да се намали рискът от развитие на рак, например. Основните предимства на омега 3 включват:
- Подобряване на способностите за учене;
- Помощ за регулиране на кръвосъсирването;
- Намалява възпалението, като е полезно за борба с проблеми като възпалителна болест на червата и ревматоиден артрит;
- Подобрява сърдечната функция и кръвното налягане;
- Подпомагане в борбата срещу алергиите и астмата;
- Подпомагане в борбата срещу депресията;
- Подобряване нивата на холестерола в кръвта;
- Укрепване на имунната система;
- Подпомагане поддържането на нивата на тестостерон за оптимално развитие на мускулите.
Омега 3 е много важно хранително вещество за мозъчните функции, защото 60% от мозъка се състои от мазнини, особено Омега 3. Недостигът на тази мастна тъкан е свързан с по-голяма загуба на паметта на възрастните хора и високи нива на чувство на стрес и депресия.
Необходимо количество на ден
Препоръчваната дневна доза омега 3 варира в зависимост от възрастта, както е показано по-долу:
- Деца от 0 до 12 месеца: 500 mg;
- Деца от 1 до 3 години: 700 mg;
- Деца на възраст от 4 до 8 години: 900 mg;
- Момчета от 9 до 13 години: 1200 mg;
- Момичета от 9 до 13 години: 1000 mg;
- Възрастни и възрастни мъже: 1600 mg;
- Възрастни и възрастни жени: 1100 mg;
- Бременни жени: 1400 mg;
- Кърмещи жени: 1300 mg.
Важно е да запомните, че в омега-добавките в капсулите тяхната концентрация варира според производителя и затова добавките могат да препоръчват 1 до 4 таблетки на ден. Обикновено етикетът на добавките омега-3 прибавя количеството на ЕРА и DHA върху етикета и е сумата от тези две стойности, които трябва да дават общото препоръчително количество на ден, което е описано по-горе. Ето един пример за добавка от омега-3.
Храни, богати на омега 3
Основният източник на омега 3 в храната са морската риба като сардини, риба тон, треска, какао и сьомга. Освен тях, това хранително вещество присъства и в семена като чиа и ленено семе, ядки, ядки и зехтин. Вижте повече за богатите на Омега 3 храни.
Сред растителните източници, лененото масло е най-богатата храна за омега-3, като е много важно за хората, които са вегетарианци.
Ползите от Омега 3 по време на бременност
Добавянето на Омега-3 по време на бременност може да бъде препоръчано, тъй като предотвратява преждевременното раждане и подобрява неврологичното развитие на детето, а при недоносени бебета тази добавка подобрява когнитивните си способности, тъй като недостатъчният прием на тази мазнина е свързан с по-нисък коефициент на интелигентност на бебето.
Омега добавки по време на бременност носи предимства като:
- Предотвратяване на депресията на майката;
- Намаляване на случаите на предрастна доставка;
- По-нисък риск от алергии и астма при деца;
- По-добро неврокогнитивно развитие при децата.
Добавянето на Омега 3 може да се направи и по време на кърменето, за да се отговори на нарасналите нужди на майката и детето.
