Упражненията за укрепване на коленете могат да бъдат показани при здрави хора, които желаят да практикуват физическа активност като бягане, но също така и за борба с болката, причинена от артрит, артроза и ревматизъм, за по-добро мускулно укрепване поради износване. хрущял.
Упражненията трябва да бъдат предписани лично от физическия преподавател или от физическия терапевт, след като проверят необходимостта от представянето му, тъй като те могат да бъдат много разнообразни и да зависят от това дали има някаква вреда или не, но тук са някои примери за упражнения, които могат да бъдат полезни за укрепване на квадрицепси, които са мускулите на бедрата.
1. Мост
При първото упражнение просто легнете на гърба си, огънете краката и вдигнете торса от пода, като държите таза повдигнат. След това трябва да слезе бавно. Повторете упражнението 10 пъти. Оставете няколко секунди и след това изпълнете друга нова серия от 10 повторения.
2. Повдигане на крака
Седейки на твърд стол, с гръб подпрян, просто трябва да опънете единия крак, докато държите другия край на крака. Повторете това упражнение 10 пъти подред. Упражнението трябва да се извършва бавно и контролирано, а теглото не трябва да се използва първоначално. След като завършите 10-те повторения, трябва да направите същото упражнение с другия крак и след това да останете за още няколко секунди. Накрая трябва да извършите нова поредица от повтарящи се плюс 10 с всеки крак.
3. Удължаване на крака на крака
От изправено положение, трябва да държите гърба на стола или да поставите ръцете си на стената. Упражнението се състои в сгъване на крака назад, както е показано на снимката, образувайки ъгъл от 90 градуса с крака. Повторете 10 пъти, правейки движението бавно и контролирано, точно както в предишното упражнение. Трябва да направите 10 повторения с всеки крак, да починете няколко секунди и след това да извършите нова поредица от 10 повторения с всеки крак, общо 20 повторения с всеки крак.
4. Удължаване на крака в 3 опори
Трябва да застанете в позиция 4 опори, с лакти и колене на пода и повдигнете единия крак, както е показано на снимката. Повторете 10 пъти, внимавайте да държите крака в движение, винаги прав. Не забравяйте да си представите, че бутате тавана нагоре, като използвате петата, защото това улеснява движението в правилния ъгъл. Трябва да направите 2 набора от по 10 повторения с всеки крак.
5. Скъртинг
Клякването е голямо закрито кинетично верижно упражнение за укрепване на коляното. От изправено положение трябва да си представите, че ще седнете на един стол, огъващ коленете си под ъгъл от 90 градуса. Когато правите това упражнение, трябва да сте наясно, че коленете ви не се простират отвъд големия пръст, за да не създавате наранявания на коленете си. За да улесните движението, можете да опънете ръцете си пред тялото, както е показано на снимката, или да държите дръжката на метлата над ръцете си. Препоръчват се 20 последователни клека.
6. Затегнете топката между коленете
Това изометрично упражнение се състои от лежене на гърба, огъване на коленете, леко огъване и поставяне на средна топка между коленете. Упражнението се състои само в изстискване на топката между коленете десет пъти подред. Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти, общо 100 манипулации, но с почивки на всеки 10 повторения.
В случай на остеоартрит на коляното може да се посочат други по-специфични упражнения, проверете другите необходими стъпки, за да се възстановите по-бързо в това видео:
